¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormir? ¿Amaneces más cansado que cuando te acostaste?
El insomnio crónico afecta a todo: tu energía, tu humor, tu concentración, tu salud. Es agotador y desesperante.
La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es más efectiva que los somníferos a largo plazo y sin efectos secundarios.
Tipos de problemas de sueño
El insomnio puede manifestarse de distintas formas
Síntomas Físicos
- Dificultad para conciliar el sueño (insomnio de inicio)
- Despertares frecuentes durante la noche
- Despertar muy temprano sin poder volver a dormir
- Sueño no reparador (despertar cansado)
- Fatiga diurna constante
- Dolores de cabeza matutinos
- Tensión muscular por falta de descanso
Síntomas Psicológicos
- Ansiedad anticipatoria al irse a dormir
- Miedo a no poder dormir
- Irritabilidad y mal humor
- Dificultad para concentrarse
- Problemas de memoria
- Pensamientos acelerados en la cama
- Preocupación por el impacto del insomnio
Síntomas Conductuales
- Pasar mucho tiempo en la cama despierto
- Mirar el reloj constantemente
- Usar pantallas antes de dormir
- Horarios de sueño irregulares
- Siestas largas para compensar
- Uso de alcohol o medicación para dormir
- Reducir actividades por fatiga
Tipos de insomnio
Insomnio de inicio
Dificultad para quedarse dormido. Tardas más de 30 minutos en conciliar el sueño.
Insomnio de mantenimiento
Te despiertas varias veces durante la noche y te cuesta volver a dormir.
Despertar temprano
Te despiertas muy temprano (ej: 4-5am) y ya no puedes volver a dormir.
Insomnio mixto
Combinación de varios tipos. El más común y frustrante.
¿Por qué no puedo dormir?
Ansiedad y estrés
Malos hábitos de sueño
Condicionamiento negativo
Hiperactivación fisiológica
Depresión
Factores médicos
¿Cómo trato el insomnio?
Uso TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio), el tratamiento de primera elección recomendado por guías clínicas.
Evaluación del sueño
Analizamos tu patrón de sueño con diarios de sueño durante 1-2 semanas.
- Conocer tu patrón real
- Identificar factores mantenedores
- Descartar causas médicas
Psicoeducación sobre el sueño
Entender cómo funciona el sueño y por qué las estrategias que usas pueden estar empeorándolo.
- Desmitificar el sueño
- Entender regulación del sueño
- Reducir ansiedad
Higiene del sueño
Revisar hábitos: horarios, ambiente, alimentación, ejercicio, pantallas, sustancias.
- Optimizar condiciones
- Eliminar interferencias
- Rutina pre-sueño
Control de estímulos
Recondicionar la cama como lugar de sueño, no de frustración.
- Asociar cama con sueño
- Reducir tiempo despierto en cama
- Romper condicionamiento
Restricción de sueño
Reducir temporalmente el tiempo en cama para aumentar la presión del sueño.
- Consolidar sueño
- Aumentar eficiencia
- Dormir más profundamente
Reestructuración cognitiva
Cambiar creencias disfuncionales sobre el sueño que generan ansiedad.
- Reducir catastrofismo
- Expectativas realistas
- Menos ansiedad anticipatoria
Técnicas específicas
Diario de sueño
Registro diario de hora de acostarse, despertar, calidad percibida. Base para todo el tratamiento.
Control de estímulos
Solo usar la cama para dormir. Si no duermes en 20 min, levantarte.
Restricción de sueño
Limitar temporalmente tiempo en cama para consolidar sueño. Técnica muy efectiva.
Relajación progresiva
Ejercicios de relajación muscular para reducir activación física.
Técnica de preocupaciones
Escribir preocupaciones antes de dormir para 'vaciar' la mente.
¿Hablamos?
Si has llegado hasta aquí, es porque estás considerando dar el paso. La primera consulta es gratuita y te ayudará a decidir si soy la psicóloga que necesitas. Sin presión, sin compromiso.
Preguntas frecuentes
¿No es mejor tomar pastillas para dormir?
Las pastillas son solución a corto plazo con efectos secundarios y dependencia. La TCC-I es más efectiva a largo plazo y sin efectos secundarios.
¿Funciona aunque lleve años sin dormir bien?
Sí. Incluso el insomnio crónico de años responde bien a la TCC-I.
¿Qué es la restricción de sueño?
Es limitar el tiempo en cama para aumentar la 'presión de sueño'. Parece contraproducente pero es muy efectivo.
¿Cuánto cuesta?
La primera consulta es gratuita. Sesiones posteriores: 60€ presencial, 50€ online.